ラダーバレルが来ました

ピラティス宝塚

こんにちは。
宝塚市のマシンピラティス スタジオstudio Y (スタジオイグレック)です。

当スタジオでは、姿勢改善や肩こり・腰痛などの不調緩和からボディメイクをはじめ、

バレエやダンスをされる方のトレーニングや、コンディショニングとしてのピラティスもご提供しています。


ピラティスマシン、ラダーバレルについて


ラダーバレルが来ました

スタジオに置いているマシンが増えました!

「ラダーバレル」という名のピラティス専用イクイップメント(器具)です。

(その他、スタジオ設置のマシンはSTUDIOページもどうぞご覧ください♡)

不思議なカタチですよね。

大きな樽のようなものに、ラダー(はしご)部分がくっつき、一体化した形状です。

割と高さのあることも特徴です。

実際にご覧いただくと、結構なボリュームがありますよ。

数種類あるピラティスマシンの中でも、スプリング(バネ)が用いられておらず、これ自体に動くパーツを持たないマシンです。

(行うエクササイズや身長に合わせるための長さを調節することは可能です。)

マットピラティスを始め、 リフォーマーでも タワー(トラピーズ)でも、

「寝た体勢でエクササイズをすることができる」ということがメリットの一つでもあります。

重力の影響を極力排除し、普段のクセから正しいポジションに配置しやすくしたり、身体の設置面が増えるために安定しやすくなったりします。

安定してきて、強化したいときには段々と立位のポジションまで持っていき、実際の日常生活やスポーツ、ダンスなどに活かしやすくしていきますが、

このラダーバレルは、べったりと寝そべることはできないので、必然的に身体とマシンの接地面が減ります。

足裏や足の一部、骨盤部、手によって身体を支えるエクササイズが多く採用されているピラティスマシンです。

日常の生活と同じように、多くの部分が空間化にある状態で身体をコントロールすることを学習させていくのに適しています。

少しバランスが不安定になるエクササイズもありますので、基本的にはピラティスの動きにある程度慣れてきた方、普段から運動やスポーツなど、身体を大きく動かすことをされている方に取り入れることが多くなります。

全くはじめての方には、少しずつ慣れていってもらうように使用します。

様々な使い方が出来ますが、どんなところに効果的か、少しご紹介したいと思います。

背骨


特徴的なアーチ型をしたバレル部分ですが、このカーブが背骨の動きを誘導し、可動域を出すのに大変優れています。

ピラティスの器具には、このようなアーチ型をしたものが他にもあります。

スパインコレクター/アークバレルと呼ばれるものです。

このスパインコレクターはスタジオにも置いていますが、アーチ型がかわいいくじらのような形をしています。

背骨の動きを重視するピラティスらしい、他にはない特徴的な形ですね。

「背骨を動かす」というのは、普段あまり積極的にはやらないことですよね。

マットピラティスにおいても、この背骨の動かし方はとても重視すべき点ではあるのですが、

既に動きにくくなっている部分に対して、「動かして!」と言われても「動かしにくい!」「だから動かない!」になってしまいます。

それをこのカーブは、補助のように働いてくれ、分かり易くしてくれるという優れものです。

脊柱(背骨)の動きはいろいろできます。

大まかには、曲げる/反る/横に倒す/ひねる、ですが、これらをミックスして動かすこともできます。

ダンスシーンでは、ミックスになっていることが多いですね。

普段、よく動かしている動きはありますか?

曲げる(屈曲)は多そうですよね。例えば物を拾ったり、持ち上げたりするときにもしています。

反対に、反る(伸展)の動きは日常生活ではそんなに出てくることが無いのではないでしょうか。

横に倒す(側屈)やひねる(回旋)はどうでしょうか?

普段特別動かさないところはもちろん、よくする方向の動きであったとしても、脊柱の動く範囲、動きやすさにはそれぞれの部位ごとに不得意な範囲というものも存在します。

日頃の姿勢によっても、動きにくくなってくる箇所が発生します。

この動きにくくなっている箇所を徐々にスムーズに動かすようにトレーニングすることで、腰痛の緩和や、姿勢改善に繋がったり、

バレエやダンスをされる方は、より大きく動いてほしい脊柱の箇所があるのですが、そこにアプローチすることが出来たりします。

さて、ここまではスパインコレクターでも良さそうですよね。

特筆すべきはこのラダー部分が付いていることになります。

スパインコレクターの場合は、座っていたり、仰向けになっていたりと、身体がマシンや床に接地している部分が多くなります。

ラダーバレルの場合は、同じようなエクササイズであっても、身体がマシンに接地する部分がかなり小さくなります。

ではその中でどうやってバランスを取っていくかというと、

ラダー部分に足を引っかけたり、手で掴んだりしながら、浮いているような状態の中でバランスを取っていきます。

ラダー部分とバレル部分をつっぱりのよう利用することでコアを働かせます。

これができるかできないかで、ラダーバレルの必要性が発揮されます。

なくてもいいんですけど、あると大幅に変わる!というのがピラティスマシンのおもしろいところだな、と思います。

前述したとおり、不安定なポジションに不慣れな場合には、まずはスパインコレクターからお試しいただくことが多いです。


アーチ型の形状から、背骨へのアプローチはなんとなく想像できるかもしれませんが、

脚のトレーニング、ストレッチにもとてもおすすめです。

立位(立った状態)でのエクササイズも可能なので、日常生活での歩行や立ち方、ダンス・スポーツシーンにも実際に活かしやすくなります。

立位時というのは、重力と筋肉のバランスにより癖が出やすくなります。

リフォーマーやタワーシステムでは主に寝た姿勢で過剰に働いている筋群をなるべく排除した動きを学習させ、立位姿勢では正しい使い方に発展させていくイメージです。

リフォーマーでのフットワークなどでもそうですが、ラダーバレルのエクササイズでも、「自分が思っていたよりも脚って使えていなかったんだな」という気づきがあります。

内転筋

脚の中でも、内転筋群のトレーニングに、このラダーバレルはとても力を発揮してくれるマシンです!

「内転筋」は、ご存知の方も多いかと思います。場所もご存知の方が多いです。

その名の通り、「内転させる」筋肉です。

ここでは、脚を内転させます。

では内転とはなんでしょうか。

身体の中心部分に引き寄せる動作を指します。

脚の内転筋群は主に、内ももを閉じている時に力を発揮しています。

内転筋群、というのは1つの筋肉の名称ではなく、いくつかの内転の働きをする筋肉をまとめての呼称となります。

機能性はもちろんなのですが、脚やおしりのラインに関係してくることから、わりとメジャーで、気にされることが多い筋群のひとつかな、という印象です。

しかし、皆さんがよくご自宅でされているものをうかがうと、膝や股関節を内旋させるものや、股関節が曲がった状態(座っているときなどです)で行うトレーニングがよく上がります。

座っている時と、立っている時の内転筋の働かせ方、若干変わるんです。(というか変わってしまいます。)

立っている時にもきちんと機能するようにしたい筋群です。

バレエをされている方は、この筋群の重要性を度々耳にするかと思いますが、踊っている間はずっと立位ですよね?

アンデオール(ターンアウト)や5番に入れるために重要!というのは分かるけど、いまいちキープできなかったり感覚が掴みきれなかったり、ということはありませんか?

股関節が曲がった状態での内転筋トレーニングだけではなく、立位でもトレーニングしていくことをおすすめします。

足部のアライメントもかなり影響します。

ラダーバレルでは、アーチ部分を脚で挟んで内転筋を強化することのできる素晴らしいエクササイズがあります。(リフォーマーでもできるのですが、痛いんです・・・)

脚が床に向かって下がった状態になりますので、立位(股関節がある程度伸びている)に近いポジションでトレーニングできます。

他にも、ラダー部分を脚でしっかりと蹴り、両脚を中心に寄せながら行うことで内転筋群の力を借りながら身体を動かす感覚を掴んでいただくものや、

マットピラティスのサイドキックのシリーズに近いものも行うことが出来ます。

これは、両脚が宙に浮いた状態になり、必然的に内転筋群の強化になります。

ストレッチ

ストレッチにも大変おすすめです。

脚をアーチ部分に乗せ、もも裏やおしり、前ももにストレッチをかけることができます。

バレエをされている方は、バーに脚を乗せて行うリンバリングをしたことがあると思いますが、

ラダーバレルではこのリンバリングのようなストレッチ、またそれにエクササイズの要素を取り入れていくことができます。

でもリンバリング(ストレッチ)なんていつもやってるし、とも思いますよね。

ピラティスではこのリンバリングを、より正しく行っていくことができます。

正しいリンバリングとはなんでしょう・・・。

ストレッチは、結構自分の好きなところを好きなように伸ばしてしまいがちではないでしょうか?

得意な伸ばし方は普段からも伸ばしやすいポジションにあったり、いつも同じような伸ばし方になっていたりします。

ラダーバレル上でのストレッチ(バレエストレッチと言います)は、ここはあまり伸ばせていなかったな、というところまでストレッチをかけることもできる場合があります。

というのは、足や骨盤のアライメントを正しくセッティングして行っていくこと、コアの筋群をしっかりと働かせてコントロールしていくことで、より正しいアライメントでの筋肉のストレッチ、活性が促されていきます。

このバレエストレッチは、ドゥヴァン、セゴン、デリエールの各方向行えます。

デリエール(アラベスクのポジション)でのリンバリング、他の2方向に比べてバーではすごくやりにくいですよね。

ラダーバレルでは、身体の前にラダー部分が来るようになりますので、両手でバーを掴むことができます。

なので、骨盤のアライメントと脊柱の回旋、ももの筋肉の使い方を学習しやすくなりますし、なによりとってもやりやすいです!

ルルべ、プリエをいれていくことで、内転筋を抜かない感覚を養うアプローチもしていけます。

もちろん、身体が硬いなぁとお悩みの方にもおすすめです。

もも裏のストレッチは、腰痛の改善や予防につながるケースがあります。

ダンサーの方では、既に身体が柔らかい方や、膝の過伸展がある方にもおすすめです。

柔軟性に頼りすぎず、また膝で押し付けず、コアから力を発生させて安定させる練習もしていただけます。

脊柱伸展


背中を反らせるエクササイズが得意なのも特徴です!

背骨の項目でも、脊柱の伸展(背中を反らせる)について、普段あまりしないと触れました。

日常生活ではそれほど出てこない背骨の動かし方ですよね。

現代の生活では、前かがみになることが非常に多くなっています。

携帯を見る、ゲームをする、PCでのお仕事や作業の多い方、お料理をする、車を運転するなど・・・。

腕や頭部が前になるシーンがたくさんありますね。

姿勢を綺麗に見せたい!という方や猫背にお悩みの方にも、脊柱を反らせるエクササイズは大変重要になってきますが、

ただ適当に、思うままに反らせてもOKかというとまたちょっと変わってきます。

背骨は、正しい位置で、コアを安定させた状態での伸展(ここでは背中を反らせること)が重要です。

背骨全体の中でも、反らせやすい部分、丸めやすい部分というのが存在します。

姿勢や、ダンスでの綺麗な背中の反りを形作るのは、胸椎という、背骨の中でも少し上の方になります。

しかし、より動きやすいのは腰の部分なので、自己流で行うとどうしても腰を反らせたくなってしまいます。

腰が痛い方はそれが出来ないので、そこで諦めるかと思いますが、

気を付けたいのは腰部も柔らかい方です。

後ろにカンブレをするシーン、バレエではバーでもセンターでも出てきますし、振付で入ってくることもありますよね。

反れてしまうので、胸椎(胸の裏あたりです)をそこまで動かさずとも、ある程度の形が完成します。

腹圧がしっかりとかかり、コアがきちんと働いていれば腰を痛める危険も減少しますが、

例えば振付で後ろカンブレがたくさんある、早いペースで反ってすぐに戻ってこないといけない、

そしてそれを練習中・公演中、特定の期間でたくさん繰り返した場合、

いつもは大丈夫でもだんだんと痛みが増していったり、終盤に差し掛かるとしんどくなってきて我慢しながら踊ったり、ということが起こりえます。

また、ご年齢や筋力の状態の変化によってもリスクが高まってきます。

ピラティスでは、マットでもマシン利用のエクササイズでも、背骨を反らせるエクササイズは一貫してコアのスイッチをしっかりと入れて、

腰部を守ったうえで反らせるように指導していきます。

これをやると、全然反れない~!となる方もいらっしゃいます。

実際は、「絶対に何が何でも腰で反ってはダメ!」、というわけではないんです。

スイッチを入れる順序、身体を動かす順序があり、胸椎もしっかり動かせてから腰部も反らせるのであれば安全にできますよ、

というお話です。

(腰部も動かさなければ後ろのカンブレも、アラベスクなどもできなくなります。)

腰部が柔らかい方は、コアを抜かないように注意して練習にあたってください。

ピラティスでの背骨の伸展系エクササイズは、うつぶせに近い形で行うものが多いので、

重力に反して身体を持ち上げるのがとても大変ですよね。(それがトレーニングとなるのですが)

ラダーバレルに関しては、立位、というか身体が斜めになった状態をスタートとして反らせるエクササイズがあります。

うつぶせからスタートして上がるよりも、大きな可動域で動かすことが可能です。

さらに、足でラダー部分を蹴っていきますので、コアの他、おしり、もも裏の筋肉まで総動員させてのカンブレのトレーニングをすることが出来ます。

これは、他のツールではなかなか出せないエクササイズですので、姿勢改善のほか、踊りをされる方にもてともおすすめです。

胸の上の方から反る感覚を身体に学習させていきます。

柔らかい方はコアが抜けないような意識を、

もっと可動域を出したい方には柔軟性を出せるように。

なかなかできない脊柱の伸展系のエクササイズに、ラダーバレルでチャレンジしていただきたいなと思います。

血行促進


ラダーバレルのエクササイズには、上体が下向きになるものもあります。

上級エクササイズでは、逆立ちになったような姿勢で動くことも。

脚が天井方向に向かって上がるので、下半身の血流改善にも効果的です。

また、上体が下方向になるエクササイズでは、背中を反らせることが出来ることにも加えて、一気にあたたかくなります。

冷え性やむくみにお悩みの方にたいへんおすすめです。

高さがあるピラティスマシンだからこそ、重力や高さを利用したエクササイズの恩恵を受けることが出来ます。

ただし、頭の向きが大きく変わると、人によっては気持ち悪さを感じる場合もありますので、無理せず行っていきます。

また、普段は平気な方でも、食後や体調によってはしんどさを感じることがあります。

我慢せずにご相談していただけましたらと思います。

スタジオセッションでは、リフォーマーやマットでのエクササイズに加え、ピラティス専用のマシンをそれぞれ組み合わせながらプログラム組みをしております。

様々なマシンの特性を生かしながら、またお客様の状態をみながらマシンやエクササイズ選択をし、

セッション提供して参ります。

ピラティスにしかないマシン、皆さまにも楽しんでお使いいただけたらと思います。

「これを使ってみたい!」というものがございましたら、お気軽にリクエストください♡

studio Y i-grek
(ピラティススタジオ イグレック)

□阪急「逆瀬川」駅東口 徒歩5分
□阪急「宝塚南口」駅 徒歩7分

□専用駐車場あり

〒665-0021
兵庫県宝塚市中州1-3-20 2F

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