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「体力をつけたくてピラティスを始めました！」

というお声は、スタジオでもよくお聞きします。

日常生活やお仕事の中で筋力や体力の低下を感じられ、何かやってみよう！と思う瞬間、ありますよね。

その方によって様々ですが、なんだか疲れやすくなったな～、前はこんな感じではなかったのになぁ～と感じられる方が多いように思います。

どんな人でも、何もしなければどんどん筋力は低下していきます。

これは老化現象の一つとして、ごく普通のことです。

ですが、適切なトレーニングによって、筋力をキープ、または向上させることは可能です。

そのようなお悩みに対しまして、当スタジオでは、

日常生活やお仕事で疲れにくい身体づくりと、ダンスや舞台での体力づくりの、主に２パターンで取り組んでいます。

この２つは、たどるプロセスが変わってきますので、全くの別メニューで行っていきます。

ピラティスから考える身体づくりについて、どのようなメリットがあるのかご紹介していきたいと思います。

日常生活やお仕事での疲れにくい身体作り

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運動をする

すごくシンプルですが。

疲れを取るために、リラックスするために、しんどさを感じたらマッサージに行かれる方も多くいらっしゃるかと思いますが、

それだけでは根本的な改善には繋がりにくいです。

しっかりと身体を変えていこうと思ったら、まずはシンプルに「筋力をつけること！」。

運動をすることが、その改善に繋がります。

マッサージは、自分で筋肉を動かすことにはならないので、当たり前ですがそれだけで筋力をつけることはできません。

ただ、「自分で動きたくないなぁ」という時もあるかと思いますので、ほぐすことで動きやすくなったり、リラックス効果を感じるためであったりする場合は、ひとつの選択肢としてもちろん有りでしょう。

お客様の中には、マッサージとピラティスを併用されている方もいらっしゃいます。

行う運動の内容は、基本的にはどのようなものでも構わないと思います。

歩く・走る、からスタートするだけでも、これまでとは違う運動の取り組みをすれば変化は感じられるはずです。

しかし、激しい高負荷トレーニングや、たくさん歩く・走るなどをしすぎると、慣れないうちはかえって疲れてしまい、

日常生活やお仕事に影響が出てしまう場合もあります。

そうすると、やっぱりやめておこうかな、となりがちですよね。

また、（正しく安全に）運動するまでの身体の可動域・柔軟性が出ていないケースや、姿勢・身体の使い方が整っていないケースもよくあります。

その状態で運動を始めると、どこかが痛くなってしまったり、ケガをしてしまったりすることもあります。

あまり運動していない期間が長くあった方は、まずは姿勢や柔軟性から整えていくことを考える必要があります。

正しく行う

ただ「歩く」ことであっても、「正しく」ということは大変重要です。

単純に、「運動量を増やす！」というのであれば、長距離歩いたり、自宅トレーニングや高負荷トレーニングをたくさんやることで目的は達成されます。

しかし、普通に歩いているだけであっても、姿勢や身体の使い方にエラーがある場合、膝が痛くなってしまったり、体重の変化はあったけれど、身体の悩みについては大きな変化が見られなかったり、ひいては良くない癖を助長してしまったり、ということもあります。

正しい身体の使い方で歩くことができれば、運動量が増えるだけでなく、無駄な筋緊張は排除され、使いたい筋肉がしっかりと動員されます。

激しい運動をしていないのに、自然と引き締まった身体や、綺麗な姿勢をつくることも可能です。

これは、マッサージだけでは得られない効果です。

歩くだけでなく、どんな運動、ダンスシーン、もちろんピラティスにおいても、正しく行うことは効果を出すため、また、ケガ防止のためにも大前提となります。

高負荷トレーニングで、ハードに動かすのが好き！筋肉痛が好き！という方も、ご自身の姿勢がどうなってるか、

その筋肉をたくさん使うとどうなるか、ということをきちんと理解して行うようにしてみてください。

または、それを解説してくれるトレーナーにつくことです。

ここにはあまり筋肉付けたくなかったけど付きすぎてしまった、なかなか取れなくて困っている、というご相談を受けることがよくあります。

過剰な筋力が、姿勢を悪化させる方向に引っ張ってしまっていることも。

大会に出るなら別ですが、その予定が特にない方は、鍛え方に気を付けましょう。

ピラティスがおすすめの理由

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繰り返しになりますが、「体力をつける」という点ではどのような運動でも構わないと思います。

しかし、せっかく運動するのであれば、

• 姿勢も良くしたい
• 運動してどこか痛くなってしまうのはいや
• 天候にも左右されないほうがいい
• 思ったところと違う筋肉が発達しすぎても嫌
• しんどすぎたら疲れてしまうかも・・・

いろいろな要望があるかと思いますが、この辺りを満たしてくれるマシンピラティスは結構おすすめできるのでは、と思います。

ピラティスのメソッドは、どのような人にもおすすめです。

前述した内容にも対応できます。

激しすぎる運動はやりたくない方にも

「マシンピラティスはハードそう難しそう」というイメージがある方も多いかと思いますが、

実際に体験いただくと、ストレッチや調整要素の強い使い方もたくさんあり、必ずしも高負荷になるわけではないことを感じていただけます。

運動歴や体力、ご希望に合わせて負荷を調整することができますので、ハードなトレーニングに抵抗を感じる方も心配なく取り組んでいただけます。

また、当スタジオはマンツーマンでのプライベートセッションなので、他の方との出来具合の比較などは全く気にされなくて大丈夫です。

いろいろなペースの方がいらっしゃいます。

もちろん、ちょっとハードなトレーニングにしたい！というご要望もOKです。

コア（体幹部）の筋力を中心に鍛えていきます

体幹部の筋肉が弱っていたり、きちんと機能しなくなってくると姿勢が崩れます。

本来はそんなに頑張らなくてもよかった筋肉たちが仕事をしすぎてしまい、コリやしんどさ、過剰な筋肥大を招いたり、変な方向に引っ張った結果、姿勢に影響が出ます。

肩が上がってしまって肩こりの原因になっていたり、首が前に出すぎてネックラインが崩れてしまったりという形で現れます。

身体の真ん中がきちんとパワフルに機能すると、そこから伸びる手脚は自由に動くことができ、最小限の力で活動を行うことが出来ます。

コアを鍛える（というか、きちんと使えるように身体を再教育していく）と疲れにくい身体に繋がります。

体幹の安定筋の中でも、インナーマッスルというのはそんなにパワーが必要な筋群でもないので、そこまで高負荷にしなくても良いです。

少し意識するだけでも変わってくれます。

高負荷トレーニングがお好きな方で、インナーマッスルの機能が低い状態の場合は、アウターばかりが反応するようになりがちなので注意が必要です。

逆にアウターが過剰に付きすぎていない方の方が、インナーのトレーニングがしやすい印象です。

「わたしは筋肉が全然ないんです！」とおっしゃる方がよくいらっしゃいますが、過度にありすぎるよりもピラティスに取り組みやすいことがありますよ。

ですから、筋力のことはあまり気にされなくて大丈夫です。

脚やおしりなど、特定のご希望の箇所をメインとしたトレーニングも可能です。

可動域が出にくい方にも

筋肉の使われ方には複数の種類がありますが、ピラティスのメソッドではこの中でも、硬く収縮させる使い方だけではなく、長く引き伸ばした状態でも使えるよう、また伸ばしていく過程でも使えるようなエクササイズが多く採用されています。

なので、筋骨隆々な感じに仕上がらないのです。

関節の可動域を制限したり、身体の硬さを出したりしないような身体作りをすることが出来ます。

まず、通常程度の柔軟性が必要な方でも、ストレッチをかけながら、同時に鍛えることが可能です。

柔軟性も向上させ、筋力もつける！ということが可能になります◎

姿勢を整えたい！

再度出てきますが、コア（体幹部）の筋力が弱ると、姿勢も崩れやすくなります。

適切な関節可動域を出し、コアがしっかりしてくると姿勢も整いやすくなりますが、それでも不十分な箇所は、重点的に行うこともあります。

ネックラインや肩・背中のラインはセッション後、すぐに変化が見られる方が多いです。（キープにはある程度の継続とホームワークが必要になります。）

この辺りは、お洋服を着ていても分かり易く、印象を左右する部分でもありますので、少しのピラティスでも姿勢や見た目の変化を感じていただきやすい箇所です。

スタジオではお写真もお撮りしていますので、普段なかなかご自分で見る機会のない姿勢の状態をチェックしてみてください。

マッサージやエステ・整体などでも、「姿勢が大事ですよ！」「姿勢からきてますね」と言われることはあっても、

「分かっているけど、じゃあどうしたら良いのか分からない、どこをどうしたらいいの？」というお声もお聞きします。

うまく使えるようなエクササイズ選択をさせていただくほか、気づいた時に気を付けられる立ち方のアドバイスや、ご自宅でできるホームワークなどをお伝えしていますので、次のセッションまでの期間にもぜひ取り組んでいただけたらと思います。

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また、スタジオではお客様それぞれのライフスタイルをお伺いしながらプランをご提案していきます。

普段の生活習慣がどのようであるか、

お仕事ではどのような体勢が多いか、座っているのか立っているのか、どこか特定の部位や脚をよく使うのか。

お買い物や外出はお車が多いか、自転車なのか、よく歩かれているのか。

わんちゃんを飼われている方は、お散歩の状況がどうであるかなど。

いろいろとお伺いしていくこともあるかと思いますが、プログラム組みに有益な情報でもありますので、差し支えない程度でも構いませんのでどうぞお伝えくださいましたらと思います。

ダンス・舞台のための体力づくり

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さて、バレエなどのダンス、舞台のための身体づくりとなってくるとまた行っていくセッション内容ががらりと変わります。

コロナ禍において、レッスン数が減ってしまったため体力が落ちたような気がして不安、いざ踊る時のためにスタミナをつけておきたい！という方のセッションを担当させていただくことも多くあります。

ダンス・舞台のための体力作りに関しては、通常のピラティスプログラムであっても、充分に効果を感じることはできます。

ですが、当スタジオではご希望をうかがったうえで、より最適なセッションとなるよう、踊りに必要なことに合わせてプログラムをご提案していきます。

求められる関節可動域や柔軟性、脚や腕のポジションも通常とは異なりますので、ピラティスのベースを行いながらも、ダンス用に合わせた内容に変えています。

体力づくりのメリット

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まず、体力づくりのメリットですが、

単純に疲れにくくなる、ということは容易にイメージできますね。

では疲れにくくなると、どんな良いことがあると思いますか。

パフォーマンスUP

疲れにくくスタミナがつくので、より良いパフォーマンスが最後まで出来る、力を出し切ることができる、

長時間・長期間の舞台や公演、レッスンに耐えられる、等、全体的なパフォーマンス向上です。

この「疲れにくい身体づくり」はコア（体幹部）の筋肉を効果的に使う感覚をトレーニングすることで得られますが、

同時に、体幹部の安定やコントロール力は、肩や首などの上半身の無駄な力を抜き、コア以外をある程度リラックスした状態で使うことにもつながります。

バランスが安定することだけでなく、肩や首に力が入りやすい方、また硬い表現に見えることにお悩みの方にも良い影響をもたらします。

手脚がどんな複雑な動きをしようとも、全身がフリーに動くことも助けてくれます。

また、ピラティスは呼吸のコントロールもしながらエクササイズを重ねますので、

身体全体に深い呼吸も入るようになり、腕や上体も使いやすくなることで表現も向上します。

心肺機能向上のためのトレーニングを行うことで、歌を歌う方にも効果を実感していただけます。

ケガの予防

疲れにくくなるということは、ケガを予防することにもつながります。

ダンスによるケガは、オーバーユース（使い過ぎ）やテクニック・動きのエラーが積み重なって起こるケースが多いといわれます。

（その他は、リフトから落ちた・あまり無いケースですが何かが当たった、ぶつかった、などでしょうか。）

普段のレッスンや練習に一生懸命になることは当たり前にみんなが頑張ることですが、そういった時にケガのリスクについてきちんと考えておくことはなかなかしない方が多いのではないでしょうか。

ケガは、ケガをしてみないとその予防の大切さに気が付きません。

そして予防ができている時には、ケガが発生していない自分のトレーニングや身体の使い方への感謝ができないことも。

健康なときには病気のことを考えにくいですよね。

病気になってはじめて、健康のありがたさに気が付く。

ダンスにおけるケガも同じです。

日頃から、エラーが出ないように正しい使い方でレッスンを積み重ねることが大切です。

練習量が増える時にも、安心して練習に取り組めます。

ケガによって、一定期間お休みをしなければならないなどの不運を避け、長く活躍していただきたいと思います。

ヒールやポワントを履いて長時間踊られる方は、特に気を付けていただきたい項目でもあります。

ダンス・バレエのためのピラティスプログラム

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では、実際にはどのようなピラティスプログラムでセッションを進めていくのか、

スタジオでのセッションにおいて柱として考えていることについて、一部ご紹介したいと思います。

プログラム構成

ご希望にもよりますが、今回のテーマである「体力づくり、身体づくり」ということに焦点を当てていきますと、

マシンピラティスの動きに慣れてきましたら、ある程度の分数を動き続けるパートを組み込みます。

最初は大変に感じる方も、回数を重ねるとこなせるようになっていきます。（※現状の体力や様子をお伺いしながら進めます。）

体力や筋力の向上の他、余分な力の抜き方を体得することもできます。

また、このやり方にはある程度の期間集中してマシンピラティスに取り組まれることが望ましいですが、心肺機能の向上も見込めます。

直後にレッスンや本番がある場合には、翌日あまり筋肉痛を出したくないこともあるかと思います。

その場合には、セッション後半にはクールダウン系のエクササイズメニューを取り入れたり、身体の調整をメインとしたメニューを組んでいくことも可能です。

どこかの日程に焦点を合わせる必要がある方には、スケジュール感もお伺いしながら進めていきます。

テクニック強化・トレーニング

ご希望により、特定のテクニックに合わせた内容で強化や調整を行うパートも組み込みます。

例えば、ピルエットなどのターン系を安定させたい、脚を上げにくい方がある、ターンアウトを強化したい、など。

それぞれに合わせた内容でのエクササイズにも取り組みます。

また、単に「ピルエットの安定」と言っても、軸足のルルべをキープしたいのか、ルチレ（パッセ）をキープしたいのか、骨盤のアライメントを安定させたいのか、アームスの安定なのか、アームスの位置やアンデダーンでは変化があるのか、回転数を増やしたいのか・・・、

課題に感じられているところは様々かと思いますので、この辺りもお伺いしながら進めます。

レッスンやお稽古だけではカバーしきれないトレーニングとしてもぜひピラティスでの調整を取り入れてもらえたらなと思います。

バレエのバーレッスンは、実によくできたウォームアップの流れができていると言われています。

ストレッチをかけながらも強化へ移行し、徐々に心拍数を上げることにも優れています。

しかし、バーレッスン（センターも）だけでは強化しにくい部位というのも存在します。

近年では様々な振付が登場するケースも多く、踊りも非常に多様化しています。

それに対応できる身体づくりをしっかりと行っていく必要性を感じている方もいらっしゃるでしょう。

実際、ダンサーが普段のレッスン以外でトレーニングを積むことは重要であるという見解がなされています。

レッスンでは、表現法の他にも技術的なことを要求されるシーンが多く出てくると思いますが、

じっくり、ゆっくりと練習する、そのためのトレーニングをする、ということは（時間的にも）なかなか難しいのではないでしょうか？

マンツーマンではなく、他の人と一緒のレッスンだとなおさらですよね。

また、レッスン中には音が鳴っていて、音楽の速さに合わせていくことが大前提になりますので、

そのスピードのなかで正しい使い方を模索するのは結構大変です。

片側だけやりにくい方がある場合、そちらばかりを一人だけやらせてもらうのは難しいこともありませんか？

いざ振付に入ったら、一方しか出てこないので左右差や片側だけの負担が気になる、など・・・。

ピラティスでは、たくさん開かなくても、たくさん上がらなくても、とにかく正しい使い方を身体に覚えさせてあげる、

ということに集中してもらえたらと思います。

音についていく必要もありません。

誰かに見せることもありませんので、苦手なところ、改善したいところにトレーニングを充てていけます。

左右のどちらかを多く行うこともできます。

ピラティスでのトレーニングを、テクニック上達としてぜひ活用してほしいなと思います。

ホームワーク

ピラティスやトレーニングで「体力作り」の効果を出すには、週に数日間は集中して取り組めるのが望ましいですが、

スケジュール的にそんなに頻繁には通えません！という方も多くいらっしゃいます。

頻繁にピラティスを行えたとしても、ご自身でのトレーニングはやはり必要になってきますので、

セッション中には、ご自宅やレッスン前後で取り入れていただけるようなホームワークの練習やご提案もしております。

６０分のセッション時間には、全てを網羅するにはやはり限界がありますので、

スタジオにお越しの時間には、そこでしか取り組めないものや、身体の使い方や動きのヒントになるエクササイズを組み込んだり、ある程度のエクササイズ数を行っていただき、体力作りに集中します。

細かい修正や継続が必要なトレーニングは、ご自宅でも行ってみてほしいと思います。

ご希望により、ウォームアップで取り組めるようなエクササイズのご紹介も致しますので、普段のレッスンにも役立てください。

セッション期間

ピラティスに取り組んでいただく期間ですが、

こちらはスケジュール感によって異なりますが、可能であれば最初（または目的のお日にちに向かって）はある程度、期間をあけすぎずに取り組んでいただくことがおすすめです。

ピラティスの動きに慣れてくることで、身体の使い方への意識を高めることが出来るほか、

今回の「体力作り」であれば、

舞台の日程やコンクールなどのスケジュールがお決まりの方は、短期間で集中的に取り組まれるのも良いと思います。

その他、少し期間があいてもお休みごとにご利用される方、まとまったお休み期間がある方はそこでお越しになる方など、

それぞれのスケジュール感で違いがございます。

どのようにピラティスを取り入れたら良いか迷われている方は、ご相談させていただくこともできますし、

一度体験セッションへお越しくださってからお考えいただいても構いません。

また、当スタジオではチケットでのご案内の他、ドロップイン（単発）でのご利用も承っておりますので、

定期的なご継続だけでなく、少し期間があいていてもOKです。

必要な時にご利用いただくこともできますので、ぜひご活用ください。

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疲れにくい身体づくり、と言っても、目標によりそのセッション内容は異なりますが、

身体をうまくコントロールしながら動かすことができるようになると、身体はとても楽になります。

筋力や運動経験等をみながら、お客様によってプランを変えてご提案していきますので、

体力をつけたいなぁ、という方はぜひご相談ください！

ピラティスとダンスについてのページです。

バレエ・ダンスとピラティスのブログも、随時更新していきます♡

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