バレエ・ダンスのためのピラティス

兵庫県宝塚市のマシンピラティスプライベートスタジオ 『studio Y i-grek』です

バレエやダンスをされる方のトレーニングやコンディショニングとしてのピラティスもご提供しています。

長く踊られている方から、大人になってダンスやバレエを始められた方まで対応致します。

---

今回は、バレエ・ダンスのためのピラティスについてです

ピラティスは、バレエダンサーやブロードウェイダンサーからの支持を得て広まりを見せた経緯もあり、

現在でもダンサーやパフォーマーのためのトレーニングとしても広く取り入れられています。

ただし、バレエ・ダンスのためのピラティストレーニングといっても、
その方の目標や要望により、提供するプログラムは本当に様々です。

• 軸を安定させたい
• 回転スピードを上げたい
• ピルエットの回転数を増やしたい
• 脚を高く上げたい
• アームスや身体の使い方を柔らかく見せたい
• バランスを安定させたい
• アラベスクを綺麗に見せたい
• アチチュードをあげたい
• ターンアウト（アンデュオール）したい

よくあるバレエ・ダンスのお悩み・要望ですが、それぞれのために行うセッションプログラムの内容は全て違ってきます。

バレエやダンスにおける特殊な動き（日常の範囲内では収まらない可動域）では、単純に身体全体の柔軟性を上げたり、体幹を鍛えたりするだけではなく、

その動きに必要な部位を見極めて集中的にトレーニングすることが必要です。

---

studioYでは、それぞれの目標やお悩みに合わせた内容で、ピラティスをベースとしたトレーニング、コンディショニングを行います。

また、具体的な技術に対するアプローチ以外では、ケガをしにくくするためのコンディショニングとしても対応します。

脚を高く上げるには

例えば、「脚を高く上げたい」という要望は、かなり多くあるかと思いますが、
この場合、なんとなく考えると「とにかく柔軟性を高めよう！」となりがちです。

そして、腿裏（ハムストリング）や内もも（内転筋群）のストレッチをたくさんする、という対策を取ることを考える方も多いと思います。

ですが、ダンサーの方からのご要望の場合、もうすでにある程度の柔軟性を持っている場合も多くあります。

腿回りや股関節周りの柔軟性や可動性を高めていくことは大前提としてありますが、

柔軟性があることが、イコール脚が上がることにつながらない場合もあります。

臥位（床に寝た状態）の姿勢で、もう脚がある程度上がっている場合は、身体の使い方を学習させていく方法も、ストレッチと同時に必要です。

身体が柔らかい人＝脚が上がる人

ではないということです。

こういう場面は、わたしも見てきたような気がしますし、なんとなく感じている方も多いのではないでしょうか。

逆に、脚が上がる人は、柔軟性もありながら、身体や筋肉の使い方がうまくいっている人、ということになります。
（股関節の状態によっての個人差もあります。）

レッスンで、「もっと脚を高く上げて！」と言われることは良くあるかと思いますが、

じゃあどうやったら上がるのか・・・。

上げ方をうまく教えてもらえれば一番良いのですが、多くの場合は「自分でストレッチを頑張る！」というところに落ち着いてしまうのではないでしょうか。

しかし、柔軟性は必要ではあるものの、その後は根性論や気合だけで上がるものでもないのです。

また、脚を上げる方向によっても、（当たり前ですが）使わせていく筋群や、柔軟性が必要な部位が変わってきます。

アラスゴンを上げるには（横に脚を上げる）

例えば、横に脚を上げる（a la seconde）には・・・？

股関節まわりの柔軟性や可動性を上げ、腿まわりのストレッチをかけていくのは大前提です。

臥位（寝た状態）では上げられる、または、バーや少し高いところに脚を載せることはできるのに、

デヴロッペやフォンデュでうまく上げられない、キープが出来ないのはなぜなのかを考えてみる必要があります。

立位で脚を上げるためには、寝ている時とは重力に対する身体の使い方が変わっていきます。

バーや手から脚を離した時もそうです。

より筋力が必要になってきます。

では一体、どこの筋力が必要なのか・・・

脚は結構重いです。

ももの骨である大腿骨は、身体の中でも大きくて長い骨であり、また全身の筋肉のおよそ７０％が下半身に付いているといわれています。

この重い脚を大腿四頭筋（前ももの筋群）で上から吊り上げるように引っ張り上げるのはかなり大変で、限界があります。

し、前ももの過剰な筋肥大を招きます。

これを、前ももの力をなるべく排除するために、脚をうまく下からすくい上げるように使わせていく必要があります。

脚を上げる際の骨盤の角度

まずは、骨盤の角度から考えます。

骨盤は安定させておかなければならないイメージがありますが、

アラセゴンで、一定の高さよりも脚を上げていく場合には、骨盤の角度を傾けていかなければなりません。

まず、骨盤を傾け、脚をフリーに動かしやすくするために、大腿骨を骨盤に引き込まずに、長く遠くに引っ張る意識を持ち、

座骨も中心に寄せすぎずに外側に解放するイメージを持ちます。
このためには、働かせるべき筋群があります。

骨盤を傾けると出てきやすい弊害として、

1. 骨盤を後方に引きやすくなる（おしりが後ろに出る）
2. 上がっている脚側に軸足が取られる
3. 上半身が外側に倒れる

このような問題が出てきます。

これらを解消するために、様々な筋群が働いていかなくてはいけません。

まず１．骨盤を後方に引かないためには、

脚の付け根が屈曲（くの字になるって折れ曲がる）しないように、しっかりとストレッチされていること。

軸足側の内転筋群から骨盤部まで、ストレッチが十分にかかることが必要です。

そして股関節の外旋筋群を使って、軸足をターンアウト（アンデュオール）のまま安定させ続けられること。

上げている脚に対してのストレッチを考えがちですが、軸足側の使い方が大事になってくることを体感してもらいます。

・軸足のターンアウト（アンデュオール）
・内転筋群から骨盤までの引き上げ＆ストレッチ

２．軸足の安定

これは１．ともつながってきます。

外旋筋群で頑張ろうとすると、軸足が上がっている脚側に取られやすくなります。

重心を軸足の上に持ってくるために、コアの力を使って上にしっかりと引き上げておけるようにします。

よく「おなかから脚！」とか「肋骨の下から脚！」とか言われるのはこのことです。

胴体と脚をつないでいる筋群を働かせ、上に引き上げていられるようにトレーニングします。

・コアの筋群の強化

３．上半身に関して

脚のことは注目が行きやすいのですが、意外と上半身のことは忘れられています。

骨盤を倒すと、上体も一緒に倒れていきます。

バーを持っていたら、バーの方に傾いていきますね。

これを戻すために、わき腹についている腹筋群や、上体を安定させる体側の筋群を強化し、まっすぐにキープできるようにします。

また、軸足側の体側はより引き伸ばされる状態になりますので、適切な位置での体側のストレッチも必要です。

・サイドの腹筋群の強化
・上体の安定のための筋群強化
・体側のストレッチ

その他、ストレッチをかける箇所としては、内転筋群、股関節まわり、そしてやはり、ターンアウトできている方が、股関節で引っかからずに上げやすいように見えます。

スタジオでは、ピラティス専用のマシンを用いながら、各箇所に合わせたトレーニングとストレッチを行っていきます。

普段のレッスンやご自身での練習に、ぜひプラスしていただきたいと思います。

脚の上がる限度は人それぞれであり、股関節のはまり具合によっては、上がりにくい、上がりやすいという個人差はどうしてもあります。
しかし、適切なストレッチやトレーニングによって、ある程度までは上げることが可能になると思います。

特にご自分でされる際は無理やりなストレッチをかけすぎて、ケガをしないように気を付けてくださいね。

---

ダンサーへのトレーニングでは、ピラティスで通常に用いられる可動域以上の状態での可動や筋出力を求められます。

動き自体が日常の可動域から大きく外れますので、踊りに適した内容に変えていかなくてはなりません。

より効果的にトレーニングをするためにも、適したエクササイズ法を取り入れていただきたいと思います。

ダンサーやダンス経験者の方、始めたばかりの方まで、ぜひご相談ください。

また、お子様もセッションをお受けいただくことが可能です。
１８歳未満の方は、保護者様の同意が必要となりますが、ご同伴・ご見学も可能ですので、お気軽にご相談ください。

---

普段のレッスンでは、ひとつの動きをじっくりと練習する時間がなかなか取れないと思います。
ピラティスでのパーソナルトレーニングで、身体の細かい使い方や、適したトレーニング法をぜひ試してみてほしいと思います。

---